有不少居家训练的朋友给我说，主要是因为工作的原因，下了班回家还有很多事要忙，毕竟不像小编这样一人吃饱全家不饿的类型……
那么居家训练我们可以用一副哑铃或者是一根弹力带，弹力带训练后续再发，容我休息两天（偷懒）
由于我们在家选择哑铃的重量不算重，我们选择收缩目标肌肉较强的动作类型，做15-20次，完成4-5组。
●哑铃并不是越低越好，那和拉长胸肌没有关系，而是当肘关节略低于水平面就可以推起来了。
●向上注意内收，充分挤压胸大肌，最高点肘关节不要完全伸直，保持肘部微曲锁定状态。
●沉肩挺胸，上体贴紧平板，手臂的夹角大于90°，注意发力到最高点时手臂是保持微屈的，顶峰收缩！
●下落控制速度，保持肌肉张力下落的深度，大臂平行地面就可以了，下落太深会导致肩关节压力过大。
●手肘打开，向上推的时候二头肌使劲向胸外侧挤压，这样做胸中缝的感觉就会很明显。
●将哑铃提拉至腰部两侧，整个过程小臂垂直地面，往后拉的时候用力收缩肩胛骨和背阔肌。
●反手抓握将哑铃放至腿部前侧，屈髋、屈膝，俯身向下，小腿以及大臂垂直地面，依靠背部带动手臂，手臂带动哑铃，其拉至下腹部的位置。
●手臂贴紧身体，大臂不要摆动，向上弯举至二头收缩，停顿1″顶峰收缩，充分感受肌肉收紧。
●坐在长椅上，双手托握住哑铃一端，抬起上臂的同时伸直双臂，将哑铃举过头顶。
●上臂尽量不要晃动，同时弯曲时关节，逐渐降低哑铃高度双臂同时发力，尽量保证上臂不要晃动，直到双臂伸直，肘关节伸直。
●下蹲的过程中膝盖与脚尖的方向的方向一致，先屈髋后屈膝想下蹲，蹲到大腿这样平行就可以。
●站距略比肩窄，手握哑铃置于大腿前侧，脚尖略微外八，膝盖与脚尖方向一致。
●向下开始屈髋，挺胸抬头，不要弓背，然后顺着小腿胫骨贴着身往下走，感受大腿后侧以及臀部的拉伸与收缩感。
●平躺在垫子上，同时屈髋屈膝，双腿基本与髋同宽，脚踩在垫子上，双手放在耳朵旁。